這樣跑才健康!醫師:做到6件事跑步不怕傷膝蓋!
2016 / 11 / 17 ( Thu )


2016-11-1619:19

〔iStyle頻道聞/綜合報導〕跑步這項運動簡單易行,不花錢也能輕鬆甩肉,成為不少人的最愛,但是過了一段時間後,有些人跑著跑著卻開始出現腳踝、膝蓋疼痛的情形,要培養什麼習慣才能降低傷害?就讓紐約市物理治療和運動醫學診所的主任Luke Bongiorno告訴你。

1、安排休息日:紐約大學醫學中心初級保健運動醫學主任Dennis Cardone表示,腳上的肌肉和骨骼都要時間修復,避免連續兩天以上跑步是防止運動傷害的好方法,如果你正在訓練比賽,一定要確保自己有一天的休息時間,並在隔日運用腳踏車、游泳、瑜珈......等沒有跳躍性質的運動做交叉訓練,球鞋也要記得交替著穿,讓鞋子有時間恢復到最初的狀態。

2、訓練腳底:腳的力量更強才能幫助你跑得快、跑得遠,Luke Bongiorno建議這樣訓練腳底肌肉,首先將腳牢固地放在地上,抬起大拇指,然後放下,再依序抬起其他腳趾,重複這些動作,讓每根腳趾頭都能獨自抬上放下即可,或是在家做「腳趾抓襪子」的運動,把襪子放在地上,單腳站立,抬高那條腿的腳趾抓住地上襪子,此動作能增加抓握力,增強腳趾和前腳掌肌力,走路就可以變得比較穩,腳踝也不容易扭傷,對於常穿高跟鞋的女孩來說也是避免受傷的好方法。

3、更換運動鞋類型:以前購買鞋子的理論是,選擇足弓承托性能好、有拱墊的運動鞋才能減緩腳底衝擊,但是根據發表在《英國運動醫學雜誌》的研究顯示,只要選擇舒適的跑鞋,感覺鞋子與腳融為一體,相信自己是「很好的裁判」,不要為抗身體自然的運動方式,受傷的風險就能大大降低。

4、每680公里換鞋:根據運動技術公司Milestone Sports的數據顯示,當跑鞋達到680公里時,不論哪一種品牌,對腳不良的影響力也會明顯增加,因此680公里這個數據是一個很好的換鞋標準,如果很難計算里程,也可以在鞋底磨損的時候立即更換。

5、跑步前熱身 :提高膝蓋、扭腳踝、扭腰......等熱身運動都能促使血液流動到腳底,讓整體動作更有效率,而Luke Bongiorno提醒,運動後一定要輕輕按摩腳至少10分鐘,才能預防、減輕腳痛和傷害,還能刺激腳底神經,增強意識。

6、腳受傷時的治療方式:腳受傷的時候該怎麼辦?足科醫師Jackie Sutera表示,若是出現足弓底部發炎和疼痛......等足底筋膜炎症狀,可以透過冰敷和按摩足弓改善,或站著面對牆壁,採弓箭步站立,手扶牆壁,前側腳膝蓋前彎,伸展另一腿向後伸直,腳跟不離開地面,伸展小腿後側肌肉,保持姿勢15至20秒就能簡單地讓肌肉修復;若是小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力導致的跟腱炎,同樣冰敷後再伸展小腿;若是腳趾底部和腳底下發炎引起的疼痛,只要按摩和冰敷就能紓緩不適。
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